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喝什么长肌肉?强健肌肉喝什么粥好?

2024-06-04 来源:
现在有越来越多的年轻人开始注重健身了,大家都想要拥有一个更加完美的身材,很多人也想增肌,认为有肌肉线条的身材才是更加健美的身材,但是不一定健身就一定都有好身材,很多时候都需要结合饮食。那么,一般喝什么粥可以帮助增肌呢? 1、强健肌肉饮食原则 推荐食物:牛肉、鸡蛋、杏仁、黑芝麻、茴香、苋菜、三文鱼、玉米,燕麦片,苹果,橙,桃,香蕉,果汁,各种蔬菜,豆类,牛奶,酸奶。 饮食建议:提高蛋白质摄入量。 饮食不宜:烟、酒、甜品、油腻食物。 2、粥膳 (1)黑芝麻燕麦粥 材料:速溶燕麦片60克,黑芝麻糊粉25克,枸杞子10克。调料:白糖5克。 做法:1.黑芝麻糊粉放入碗中,加入适量沸水调匀成芝麻糊。2.芝麻糊中加入燕麦片,冲入适量的沸水,很后加入枸杞子、白糖调匀即可。 功效:这道黑芝麻燕麦粥富含脂肪、维生素E、钙、磷、B族维生素等,有强壮筋骨、补虚生肌、填补精髓、养血益气的功效。 (2)茴香大米粥 材料:大米100克,小茴香15克。调料:盐3克。 做法:1.小茴香洗净,放入锅中煮出香味,去渣取汁;大米淘洗干净,浸泡30分钟。2. 锅置火上,倒小茴香汁和适量清水大火烧开,加大米煮熟,加盐调味即可。 功效:小茴香能增进食欲、温肾暖胃、散寒理气。常食小茴香,还可增强肌力,对肌肉痉挛和身体疼痛有很好的缓解作用。 (3)苋菜玉米粥 材料;玉米面100克,苋菜50克。调料:盐3克。 做法:1.玉米面放入碗中,用温水调成糊;苋菜择洗干净,入沸水略焯,捞出,切碎。2. 锅置火上,倒水烧开,倒入玉米面糊,略滚后转小火煮至黏稠,放入苋菜碎,不停搅拌,熬煮约3分钟,加盐调味即可。 功效:苋菜富含易被人体吸收的钙质,可促进骨骼生长,防止肌肉痉挛;玉米面富含钙元素,可强壮骨骼,增强肌肉力量。二者搭配食用,令强健骨骼和肌肉的效果更佳。 (4)红萝卜牛肉粥 做法:1.米洗净,加入浸过米面的清水浸1小时(米浸软能加速煲烂)。2.将红萝卜压成蓉。3.红萝卜牛肉汤除去汤面的油,放入小煲内煲滚。放下米及浸米的水煲滚,慢火煲成稀糊,加入红萝卜蓉搅匀再煲片刻,加入极少的盐调味。 功效:1.红萝卜有健胃助消化的功用。2.牛肉和红萝卜都是营养丰富的食物,含有蛋白质及维生素A,具有增肌作用。 3、跑步后放松肌肉 (1)进行慢跑等有氧活动 长跑后,不要马上停下来休息,可以做一些有氧运动,比如慢跑。慢慢地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉,让运动过后紧绷的肌肉放松下来。 (2)静态拉伸 在长跑完之后,要进行大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈等肌肉群的拉伸运动。每个伸展动作很好维持20-30秒,做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。 (3)食用碱性食物 在跑完步之后,喝水可以补充长跑中流失的水分,在同时可以吃一些碱性食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至很低。 (4)按摩 在长跑后,按摩是一种比较有效的推拿——四指并拢,与拇指分开,放在被按摩的皮肤上,用手掌有节奏地向前推动,由轻到重,由浅入深。多用于腰背和臀部。 揉捏——四指并拢,拇指分开,成钳形,捏着肌肉轻微上提,并向前旋转揉动,手指与手掌同时用力。多用于大肠和小肠。 摇摆——两手托住小腿或脚掌,按照下脑关节原有的活动范围做屈伸、收展、旋转活动,多用于膝关节。 (5)冷水浴 由于长跑后肌肉微细结构遭到破坏,而热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,从而导致酸痛感加重。同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冷水浴或冰敷收缩受损处肌肉的毛细血管,使运动时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

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